Un véritable concept, une méthode efficace
Le MOODJO est la rencontre entre le concept du Bullet Journal et la Thérapie Comportementale et Cognitive. Du Bujo, il reprend le design et le principe de base, de la TCC, il invite à des exercices, articles et outils destinés à améliorer votre moral.
Voici un tour d’horizon des différents items que vous trouverez dans ce carnet !
Trackers d’humeur mensuels
Les trackers d’humeur mensuels permettent de visualiser rapidement son état émotionnel au fil des jours. En notant ses humeurs régulièrement, on commence à repérer des tendances et à comprendre quels comportements, situations ou routines influencent son moral. Simple à remplir (il suffit de colorier ou de cocher des cases), il devient un allié puissant pour avancer concrètement dans la TCC, jour après jour.
Trackers libres
Avec les trackers libres, vous créez selon vos besoins ! Notez ce que vous souhaitez suivre — consommation d’eau, temps de lecture, activité physique ou tout autre habitude. Ces pages offrent une base flexible pour suivre ce qui compte vraiment pour vous. Et si vous le souhaitez, vous pourrez en créer autant que vous voulez dans les pages libres du Moodjo.
Colonnes de Beck
Les colonnes de beck sont un outil puissant pour entraîner le cerveau à couper court aux automatismes de pensée négatifs. Elles aident à identifier et remettre en question les pensées automatiques et les distorsions cognitives qui les accompagnent. Les utiliser régulièrement permet de reprendre le contrôle de ses émotions et de traverser plus facilement des périodes difficiles.
Arbre des émotions
L’arbre des émotions a été créé par le psychologue britannique Pip Wilson. Aussi appelé “Blob Tree” car originellement peuplé de personnages gélatineux, il a pour objectif d’aider enfants et adultes à identifier, comprendre et exprimer leurs émotions et leurs besoins. Dans le Moodjo, les blobs ont été remplacés par des chats dans un design signé Anja Manaud-Courcel. Il est proposé chaque mois pour inviter à l’introspection.
Bingo
Les Bingos mensuels reposent sur le principe de l’activation comportementale. Développée à partir des recherches de Charles Ferster (1973), l’activation comportementale s’appuie sur l’analyse fonctionnelle de la dépression. En particulier sur le manque de motivation qui peut être combattu par un renforcement positif via des petites actions valorisantes. Dans le Moodjo, chacun peut remplir le Bingo par des objectifs qui lui semblent pertinents, accessibles et gratifiants pour lui.
la page culture
Lire, regarder, jouer, se cultiver, ne sont pas des activités passives. Elles font travailler notre cerveau, notre esprit critique, notre coordination de manière ludique. Comme toute autre activité (travail, sport, loisirs, etc), il est important de les équilibrer dans le temps. Mais surtout, il faut les intégrer dans sa vie non pas comme des distractions inutiles, mais comme de véritables apports. La page Culture vous aide à suivre et à valoriser ces moments essentiels.
Trackers de routine
Créer une routine saine est essentiel pour retrouver une stabilité mentale, sans pour autant renoncer à une vie stimulante et originale ! Les routines font partie du processus de renforcement positif. Dans le Moodjo, chaque semaine propose un tracker pour construire sa propre routine. Elle peut être très simple lorsque les tâches de base sont difficiles (ex. : prendre une douche, sortir quelques minutes, préparer un repas complet) ou plus détaillée pour gérer une vie chargée (ex. : faire la litière du chat, vérifier les devoirs des enfants, exercices sportifs). Ce soutien visuel renforce le sentiment d’efficacité, aide à structurer ses journées et contribue à alléger la charge mentale.
Liste d’inconfort et de panique
Il est parfois instinctif de se concentrer sur le chemin qu’il reste à parcourir pour aller mieux. Pourtant, il est essentiel de garder une trace des progrès accomplis et des obstacles déjà surmontés. Cette liste permet de noter l’intensité des émotions ressenties dans une situation donnée, à chaque répétition. En observant ces situations de manière répétée, elles deviennent moins menaçantes et l’anticipation négative s’en trouve réduite.
Menu Dopamine
Le Menu Dopamine est un concept créé en 2020 par Jessica McCabe, la créatrice de la chaîne YouTube How to ADHD. Il aide à mieux gérer les récompenses que l’on s’accorde et à réduire les plaisirs superficiels, automatiques. L’idée est de privilégier des moments de bien-être intentionnels, choisis et conscients.
La dopamine, ce neurotransmetteur clé, influence l’humeur, la motivation, le plaisir et le sentiment de récompense. Pour mieux organiser nos sources de satisfaction, on les classe en différentes catégories :
- L’apéro : des activités simples et rapides, qui demandent peu de ressources.
- L’entrée : des moments un peu plus longs et nécessitant un peu plus de préparation.
- Le plat : des projets plus ambitieux, qui offrent une satisfaction durable.
- Le dessert : des plaisirs rapides, à consommer avec modération (ex. : réseaux sociaux).
Chantilly
Lorsqu’on a les idées noires, il est difficile de se remémorer le positif de notre vie. Les compliments qu’on a pu recevoir, le bien que l’on a fait autour de nous, ce qui nous rend fier. La page Chantilly permet de garder une trace de ces moments précieux pour rééquilibrer son regard sur soi.
Aventures
Il n’est pas toujours facile de se projeter dans l’avenir. La page des petites et des grandes aventures reprend les intentions de l’activation comportementale. L’objectif est de booster la motivation en imaginant les belles choses que l’on souhaite réaliser. C’est une manière de retrouver couleurs et vitalité.
Projets
Il est important d’avoir des projets concrets pour avancer. Mais ils semblent parfois titanesques et l’on peut se sentir submergés par leur ampleur. Ces pages du Moodjo proposent de les diviser, de les segmenter et de les répartir pour rendre le tout plus accessible et moins anxiogène.
Journal de médication
L’une des clés d’une thérapie réussie est la compréhension de la médication. Il est nécessaire de savoir quelles raisons motivent la prescription des médicaments : sont-ils des régulateurs d’humeur ? Des anxiolytiques ? Des antidépresseurs ? De cette manière, on peut comprendre l’intérêt de les prendre et le suivi du traitement est amélioré. Dans le Moodjo, on trouve de quoi noter la posologie, les effets attendus ou indésirables ou encore les questions que l’on souhaite poser au prescripteur.
Les fiches indispensables
Le Moodjo n’est pas un simple carnet à remplir. Il contient une série de fiches et d’articles qui vous font découvrir des outils d’apaisement et proposent des conseils concrets pour vivre au mieux votre voyage vers le bien-être et la santé :
- Les rendez-vous thérapeutiques
- La cohérence cardiaque
- La méditation
- La relaxation musculaire progressive
- L’importance d’une bonne alimentation
- L’Activité physique
- De l’insomnie au sommeil
- Le lâcher-prise
- Les distorsions cognitives
